L’allenamento di 20 minuti del Ringraziamento

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Più turchia? Sì grazie! Crediamo che tutti dovrebbero concedersi il giorno del Ringraziamento, e siamo stati felici di scoprire che anche l'equipaggio di Barry's Bootcamp, l'hotspot di allenamento approvato da A-list, fa lo stesso. Tanto che Derek DeGrazio, capo allenatore e managing partner presso il loro punto vendita a Miami Beach, ha sviluppato uno speciale allenamento T-Day per chiunque desideri godersi quel pezzo di torta di zucca completamente privo di sensi di colpa. (In cambio, devi solo eseguire la routine di 20 minuti ad alto numero di ottani il giorno prima e dopo le vacanze.)

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"Fai questo allenamento prima della cena del Ringraziamento e il tuo corpo utilizzerà il cibo per il recupero muscolare", spiega DeGrazio. "Completalo di nuovo il giorno dopo per bruciare la casseruola di mamma, è stato bello scendere, ma ti assicuro che è meglio che si stacchi."

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Ciò che rende questa routine così efficace, anche se è solo 20 minuti (sì!), È che hai attivato l'allenamento ogni 60 secondi. Questo massimizza la quantità di grasso bruciato, che stimola la costruzione della massa muscolare magra e, a sua volta, migliora la capacità del corpo di bruciare più calorie, anche dopo l'allenamento. E tutto ciò di cui hai bisogno è un tapis roulant, un paio di manubri e il permesso di sfuggire alle attività familiari per un tempo inferiore rispetto a un singolo episodio di Patria. Sotto, la ripartizione minuto per minuto:

TREADMILL PARTE 1

I tuoi primi cinque minuti saranno sul tapis roulant alternati dal jogging alla corsa allo sprint fino al traguardo.

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Barry's Bootcamp

-Jog (dalle 00:00 all'01: 00): DeGrazio consiglia ai principianti di impostare la velocità su 5.0; prodotti intermedi 6.0; avanzato 7.0.
-Esegui (dall'01: 00 alle 02:00): DeGrazio suggerisce: velocità del principiante 6.0; intermedio 7.0; avanzato 8.0.
-Jog (dalle 02:00 alle 03:00)
-Esegui (dalle 03:00 alle 04:00)
-Sprint (dalle 04:00 alle 05:00): DeGrazio suggerisce: velocità del principiante 7.0; intermedio 8.0; avanzato 9.0.

FORZA DI ADDESTRAMENTO PARTE 1

I seguenti cinque minuti si concentreranno sulla costruzione di forza usando il proprio peso corporeo.

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Barry's Bootcamp

-Push-Up (dalle 05:00 alle 06:00): Prendi le mani e le palle dei piedi (o delle ginocchia) con le mani direttamente sotto le spalle. Piegati ai tuoi gomiti, abbassando il petto sul pavimento, quindi premi indietro e ripeti per un minuto.

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Barry's Bootcamp

-Tavola (dalle 06:00 alle 07:00): Sali sugli avambracci e sulle punte dei piedi, cercando di mantenere il tuo corpo in linea retta. Inspirare ed espirare profondamente mantenendo questa posizione per 60 secondi.

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Barry's Bootcamp

-Alpinisti (dalle 07:00 alle 08:00): Mentre sei sulle tue mani e le palle dei tuoi piedi, porta un ginocchio verso il tuo mento, poi l'altro. Alternate ginocchia in un movimento rapido per 60 secondi.

-Push-Up (dalle 08:00 alle 09:00)

-Plank (dalle 09:00 alle 09:30)

-Alpinisti (dalle 09:30 alle 10:00)

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TREADMILL PARTE 2

Per i prossimi cinque minuti, tornerai indietro e ripeterai lo stesso segmento in esecuzione con cui sei partito.

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Barry's Bootcamp

-Jog (dalle 10:00 alle 11:00)
-Esegui (dalle 11:00 alle 12:00)
-Jog (dalle 12:00 alle 13:00)
-Esegui (dalle 13:00 alle 14:00)
-Sprint (dalle 14:00 alle 15:00)

FORZA DI ADDESTRAMENTO PARTE 2

Per gli ultimi cinque minuti utilizzerai i manubri. DeGrazio consiglia ai principianti di usare pesi da 5 a 8 libbre; gli intermedi dovrebbero provare da 8 a 10 sterline; e avanzato da 10 a 12 libbre.

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Barry's Bootcamp

Bicep Curls (15:00 alle 16:00): Stare con un peso in ogni mano, le braccia tese verso il basso e i palmi delle mani rivolti in avanti. Espirare, arricciare i pesi di circa il 75 percento verso l'alto, inalare, riportare i pesi alla posizione iniziale e ripetere.

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Barry's Bootcamp

Squat (dalle 16:00 alle 17:00): Stai con i tuoi pesi piegati al petto, con i palmi rivolti verso l'interno. Piega le ginocchia, riportando i fianchi con il peso che rimane sui talloni. Fermati con un angolo di 90 gradi, espira, premi i talloni, torna in cima e ripeti.

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Barry's Bootcamp

Spalla (17:00 alle 18:00):: In piedi con i pesi in ciascuna mano, le braccia a 90 gradi e i palmi rivolti in avanti. Espirare, quindi premere i pesi in testa, bloccare i gomiti in alto e tenere la schiena dritta. Inspirare, tornare alla posizione iniziale e ripetere.

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Barry's Bootcamp

Kick-Backs Tricep (dalle 18:00 alle 19:00):: Stai con i tuoi pesi in ogni mano, una curva morbida alle ginocchia e una piccola curva nella schiena. Tieni le spalle dritte e i gomiti anche con la schiena. Espira e respingi le braccia dietro di te, ruotando anche i polsi indietro. Inspirare, tornare alla posizione iniziale e ripetere.

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Barry's Bootcamp

Burpees (dalle 19:00 alle 20:00):: È possibile impostare i pesi in basso per l'esercizio finale. Stare in piedi con i piedi divaricati all'anca, piegati all'angolo di 90 gradi, saltare le gambe nella parte superiore di un push-up. Riporta le gambe nel petto con i piedi sotto le spalle, alzati e salta verso il cielo. Ripeti per 60 secondi.

Ecco! In soli 20 minuti, sei libero di unirti alla tua famiglia sul divano e concederti un piacere colpevole televisivo. E forse qualche snack.

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